讓孩子擁有良好的睡眠品質

 
小慧今年十二歲，是個乖巧的女孩，深受師長的喜愛， 平時喜歡做ㄧ些靜態的活動。但是她最近總是覺得睡不飽， 感覺到疲累，上課也都無精打采，到了晚上睡覺時又不容 易入睡，這種狀況已經持續一段時間了。

媽媽也發現她在睡覺時經常翻來覆去，似乎睡眠都很 淺，也發覺到小慧變得不太開心，而且容易有較多的負面 想法。經過專家建議，小慧開始把腰果、核桃、香蕉和全 麥食物當零食吃後，心情樂觀許多而且睡眠品質也漸漸改 善了。


 

 
你是否曾經有不自主出現負面想法、自信心低落、覺 得易怒不耐煩、焦慮、恐慌、難以入睡或是睡眠品質不好 的問題，這些現象很有可能是大腦神經傳遞物質血清素分 泌不足所造成的原因。

血清素主要是控制心情好壞、睡眠品質、注意力與學 習成效的神經傳遞物質。當大腦中有充分的血清素濃度，人 就會感覺到開心、愉快、對世界充滿希望，每天晚上都能安 穩入睡，擁有優質的睡眠品質為良好的注意力奠定基礎。

 
所謂優質睡眠品質的定義是什麼呢？研究指出，睡眠 一個週期是由慢波睡眠（slow-wave sleep）與快速動眼睡眠（rapid-eye-movement sleep 或 REM sleep）所組成，而一個 睡眠週期的時間約為九十至一百一十分鐘，一個夜晚大約 會出現 4 到 5 次循環週期。

當我們睡覺時，第一個週期的快速動眼睡眠會比較短， 直到最後一個週期的快速動眼睡眠會最長，接下來就會清醒準備起床。在慢波睡眠階段，我們的心跳會減緩，體溫 下降，大腦血液流量降低，這時候是身體放鬆休息最佳時 機。另外，生長激素也會在這個階段大量釋放，是讓孩子長高的關鍵時間。而在快速動眼階段，生理方面反而會使 得心跳加快、體溫升高，大腦血液流量增加，這個階段就是作夢的時間，只是睡眠中的夢境大都是屬於短期記憶， 所以醒來時能記得的畫面或是美夢都不多了。若在慢波睡眠時被外界聲音干擾會覺得睡醒後還是很疲累，感覺沒有睡飽；但是，若在快速動眼睡眠時被中斷，則會覺得焦慮與容易產生憤怒感。

因此，高品質的睡眠是在睡眠循環週期不被干擾打斷 的狀態下，尤其是我們若能增加慢波睡眠的比例，身體自 然就擁有更好的修補機會，睡醒後也會感覺到精神變得比 較好。
 

 
腦部中有幾個區域與睡眠有關，如腦幹區域的中逢核（raphe nucleus）、內側視丘與前下視丘，這些區域的神經 元都含有神經傳遞物質血清素迴路，血清素是決定睡眠狀 態的關鍵物質。

血清素是合成退黑激素的前身，當體內有足夠的退黑激素時，就會容易入眠以及提升睡眠品質。退黑激素運作狀態則是受到光線影響，因此透過曬太陽、運動與活化血 清素分泌系統，都是可以增加退黑激素的合成；到了晚上 缺乏光線進入眼睛，尤其是在晚上九點左右，這時候退黑激素就會開始大量分泌，讓我們覺得疲憊想去睡覺，直到 隔天天亮時分泌才會減少。

然而，良好睡眠的第一步就是要讓血清素系統有完善的運作，因此補充合成血清素的原料色胺酸是非常重要的關鍵因素。色胺酸是人體必需的胺基酸，在人體中無法自 行合成，只能從富含蛋白質的食物中攝取，再經由肝臟合 成產生，血液中的色胺酸進入到血清素神經元迴路轉換合成血清素，合成的神經傳遞物質血清素會先存放於血清素 神經元末梢突觸的小泡中準備釋放，由此可知，攝取優質 的蛋白質對孩子而言相當重要。

適時的補充維生素 B6 以及礦物質鎂也對身體有益處。 維生素 B6 是在色胺酸轉化成血清素過程中擔任重要的酵素 觸媒，缺乏維生素 B6， 血清素將無法生成，而礦物質鎂通 常會在我們有壓力之下或是從咖啡因中流失，因而阻礙血 清素的合成。

另外，避免食用高糖份等加工食品，高糖飲食習慣會 造成血清素在短時間內快速增加，但是又會快速流失，容 易導致情緒呈現不穩定的現象。

優質攝取範例
富含色胺酸的食物有全麥食物、大豆 製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、 芝麻、南瓜子、開心果等。優質的肉類像是鱈魚、鮭魚等 深海魚類。

優質攝取範例
在日常生活中肝臟、魚類、香蕉、肉 類、蔬菜、核果類和蛋類等食材都含有豐富的維生素 B6， 在奇異果、髮菜、空心菜、綠豆和紅豆裡則富含礦物質鎂， 因此建議平時可多多攝取這些食物，同時也有助於提升睡 眠品質。