書名：讓憂鬱變微笑的20個好習慣：精神科醫師治好自己憂鬱症的快樂練習慣
作者：宮島賢也
譯者：張秀慧
出版社：大樹林
本書為精神科醫師宮島賢也自己罹患憂鬱症長達7年，以自身專業以及痛苦
經驗所歸納得出20種自我治療憂鬱症的習慣。
書中不同一般憂鬱症書籍介紹艱深的方法或是難懂的說明內容，而是例如：
．寫出「自己會做的事情」
．改變口頭禪
．刻意安排能讓自己放鬆的時間…等
20種習慣都非常容易實行，甚至可以從目錄20個習慣中挑選自己喜歡的做就
好，沒有難度、沒有任何限制，隨時隨地都能夠開始改變，只要願意嘗試，
永遠都不嫌晚。
◎20個習慣同時也是20個「生存的技巧」。本書不只適合憂鬱症的人，同時
也適合每個在人生路上拼命努力、認真、失落、生氣、覺得疲倦的現代人。
習慣16- 緒低落時，就把腦袋所想的簡短寫下來
在憂鬱症的患者當中，有些人甚至根本不曉得造成自己壓力的原因是什麼，壓力是從何而來，連是什麼事情讓自己感到難受都不知道。
憂鬱是持續出現讓自己「難過的事」和「討厭的事」所造成的。因此，找到原因是解決的第一步。
建議可以試著用自己的話簡短的寫出來，然後從中找到讓自己痛苦的想法。具體來說，就是把「現在覺得痛苦的事」和「情緒低落時，究竟在想些什麼」
等寫下來。這個時候，不需要覺得「是我不好」而去責備自己，或是覺得「都是那個人的錯」去責怪別人。只要單純回想「曾經思考過的事」就可以了。
例如像下面這樣：
「跟丈夫相處時，就會感到很焦躁」
「想到未來，就覺得非常不安」
書寫時，就算不是一段完整的文章也沒關係。也可以像右邊的例子，簡短逐項寫出就可以了。如果想把它寫成一篇文章，那麼內容可能會變得亂七八糟，連自
己都很難找出原因吧！
書寫的內容就算只有一個也無所謂，寫不出來時，不必勉強，就停筆休息吧！
書寫完之後，大概就能找到讓自己憂鬱的痛苦想法。接著你應該做的，就是把這些話轉換成「讓自己舒服的話」。譬如前面所舉的例子：
「跟丈夫相處時，就會感到很焦躁」→「重新檢視是不是真的想跟丈夫在一起」
「想到未來，就覺得非常不安」→「現在只把注意力集中在當下」、「只看開心的部分」
此方法稱為「自我心理治療」，我的診所也是採取這種方法。在「自我心理治療」中，最基本的就是患者必須自己找到「我想成為什麼樣的人」。因此，我絕
對不會提出「這樣做比較好」或「就這麼做吧」等建議。而是從旁幫助患者自己找到答案。
在患者的解決方法中，有時候會出現連醫生都想不到的絕妙答案。
譬如有一位患者，看著自己寫下來的話，然後告訴我「我所擔心的，似乎都是一些還未發生的事」。這句話，讓我感同身受。
成為憂鬱原因的痛苦想法是什麼？只要能夠找出答案，就是逃離憂鬱的第一步。
一般我們所知道的意識，是「顯意識」；相對的，我們內心深處所無法意識到的，還有另外一種意識。那就是「潛意識」。
潛意識是經過長年累月而產生的。所以比起顯意識，潛意識對我們思考和行為的影響更深遠。
譬如就算發誓「從今天開始絕對不去批評別人」，但還是會不小心脫口說出批評別人的話。發誓頂多就是一種顯意識，位於深處的潛意識是不會有任何變化的。
但從另一個角度來看，只要潛意識改變，人就真的能夠改變。
這個方法就是「肯定（affirmation）」，也就是「肯定的自我暗示」。藉由不斷重複肯定的話語，就能讓潛意識運作。一旦這個方法成功後，潛意識就會產生新
的銘印（imprinting），改變之前原有的潛意識。
肯定的方法相當簡單，就只要對自己說「肯定的話」。
譬如「我相信自己」、「我最喜歡自己」、「我真是太棒了！」等認同自己的話，或者是說一些會讓自己開心的話。而這個時間最好是在早上醒來和睡前，或白天昏昏欲睡時。因為在半睡半醒的狀態下，最容易擺脫顯意識的限制，讓潛意識運作。也較容易接受肯定的話語。
請用自己最容易做到的方法隨時提醒自己。下面是我的患者實際的做法：
‧ 對著鏡子，看著自己的眼睛提醒
‧ 每天把相同的話寫在紙上
‧ 將自己提醒的聲音錄下，早上起床時，或是晚上睡覺前聽
‧ 寫在紙上，貼在家裡能隨時看見的地方（建議貼在廁所）
提醒的次數並沒有限制。只要在幾分鐘之內，不斷重複同樣的話就可以了。提醒的時候，請用愉悅的情緒面對自己，並想像實現後的情景將會更有效。
譯者：張秀慧
出版社：大樹林
本書為精神科醫師宮島賢也自己罹患憂鬱症長達7年，以自身專業以及痛苦
經驗所歸納得出20種自我治療憂鬱症的習慣。
書中不同一般憂鬱症書籍介紹艱深的方法或是難懂的說明內容，而是例如：
．寫出「自己會做的事情」
．改變口頭禪
．刻意安排能讓自己放鬆的時間…等
20種習慣都非常容易實行，甚至可以從目錄20個習慣中挑選自己喜歡的做就
好，沒有難度、沒有任何限制，隨時隨地都能夠開始改變，只要願意嘗試，
永遠都不嫌晚。
◎20個習慣同時也是20個「生存的技巧」。本書不只適合憂鬱症的人，同時
也適合每個在人生路上拼命努力、認真、失落、生氣、覺得疲倦的現代人。
習慣16- 緒低落時，就把腦袋所想的簡短寫下來
在憂鬱症的患者當中，有些人甚至根本不曉得造成自己壓力的原因是什麼，壓力是從何而來，連是什麼事情讓自己感到難受都不知道。
憂鬱是持續出現讓自己「難過的事」和「討厭的事」所造成的。因此，找到原因是解決的第一步。
利用書寫找到憂鬱的原因
建議可以試著用自己的話簡短的寫出來，然後從中找到讓自己痛苦的想法。具體來說，就是把「現在覺得痛苦的事」和「情緒低落時，究竟在想些什麼」
等寫下來。這個時候，不需要覺得「是我不好」而去責備自己，或是覺得「都是那個人的錯」去責怪別人。只要單純回想「曾經思考過的事」就可以了。
例如像下面這樣：
「跟丈夫相處時，就會感到很焦躁」
「想到未來，就覺得非常不安」
書寫時，就算不是一段完整的文章也沒關係。也可以像右邊的例子，簡短逐項寫出就可以了。如果想把它寫成一篇文章，那麼內容可能會變得亂七八糟，連自
己都很難找出原因吧！
書寫的內容就算只有一個也無所謂，寫不出來時，不必勉強，就停筆休息吧！
換成能讓自己舒服的話
書寫完之後，大概就能找到讓自己憂鬱的痛苦想法。接著你應該做的，就是把這些話轉換成「讓自己舒服的話」。譬如前面所舉的例子：
「跟丈夫相處時，就會感到很焦躁」→「重新檢視是不是真的想跟丈夫在一起」
「想到未來，就覺得非常不安」→「現在只把注意力集中在當下」、「只看開心的部分」
此方法稱為「自我心理治療」，我的診所也是採取這種方法。在「自我心理治療」中，最基本的就是患者必須自己找到「我想成為什麼樣的人」。因此，我絕
對不會提出「這樣做比較好」或「就這麼做吧」等建議。而是從旁幫助患者自己找到答案。
在患者的解決方法中，有時候會出現連醫生都想不到的絕妙答案。
譬如有一位患者，看著自己寫下來的話，然後告訴我「我所擔心的，似乎都是一些還未發生的事」。這句話，讓我感同身受。
成為憂鬱原因的痛苦想法是什麼？只要能夠找出答案，就是逃離憂鬱的第一步。
潛意識中自我暗示
一般我們所知道的意識，是「顯意識」；相對的，我們內心深處所無法意識到的，還有另外一種意識。那就是「潛意識」。
潛意識是經過長年累月而產生的。所以比起顯意識，潛意識對我們思考和行為的影響更深遠。
譬如就算發誓「從今天開始絕對不去批評別人」，但還是會不小心脫口說出批評別人的話。發誓頂多就是一種顯意識，位於深處的潛意識是不會有任何變化的。
但從另一個角度來看，只要潛意識改變，人就真的能夠改變。
這個方法就是「肯定（affirmation）」，也就是「肯定的自我暗示」。藉由不斷重複肯定的話語，就能讓潛意識運作。一旦這個方法成功後，潛意識就會產生新
的銘印（imprinting），改變之前原有的潛意識。
肯定的方法相當簡單，就只要對自己說「肯定的話」。
譬如「我相信自己」、「我最喜歡自己」、「我真是太棒了！」等認同自己的話，或者是說一些會讓自己開心的話。而這個時間最好是在早上醒來和睡前，或白天昏昏欲睡時。因為在半睡半醒的狀態下，最容易擺脫顯意識的限制，讓潛意識運作。也較容易接受肯定的話語。
請用自己最容易做到的方法隨時提醒自己。下面是我的患者實際的做法：
‧ 對著鏡子，看著自己的眼睛提醒
‧ 每天把相同的話寫在紙上
‧ 將自己提醒的聲音錄下，早上起床時，或是晚上睡覺前聽
‧ 寫在紙上，貼在家裡能隨時看見的地方（建議貼在廁所）
提醒的次數並沒有限制。只要在幾分鐘之內，不斷重複同樣的話就可以了。提醒的時候，請用愉悅的情緒面對自己，並想像實現後的情景將會更有效。
心理勵志
