書名：讓憂鬱變微笑的20個好習慣：精神科醫師治好自己憂鬱症的快樂練習慣
作者：宮島賢也
譯者：張秀慧
出版社：大樹林
本書為精神科醫師宮島賢也自己罹患憂鬱症長達7年，以自身專業以及痛苦經驗所歸納得出20種自我治療憂鬱症的習慣。
書中不同一般憂鬱症書籍介紹艱深的方法或是難懂的說明內容，而是例如：
．寫出「自己會做的事情」
．改變口頭禪
．刻意安排能讓自己放鬆的時間…等
20種習慣都非常容易實行，甚至可以從目錄20個習慣中挑選自己喜歡的做就好，沒有難度、沒有任何限制，隨時隨地都能夠開始改變，只要願意嘗試，永遠都不嫌晚。
◎20個習慣同時也是20個「生存的技巧」。本書不只適合憂鬱症的人，同時也適合每個在人生路上拼命努力、認真、失落、生氣、覺得疲倦的現代人。
容易憂鬱的人，通常會很在意別人的看法。而且當別人以嚴厲的話語責備時，就會
一字不漏地完全聽進去。
近年來，職場上為了逼退員工，主管會用十分難聽的話來挑釁。
像是「就因為有你在，其他同事才會這麼困擾」、「從沒見過比你還要無能的部屬」
等，用幾近「言語暴力」的方式，不停地在耳邊挑剔、謾罵。這種狀態就是所謂職
場的「精神暴力、霸凌」，這問題在最近幾年相當的嚴重。
要是把這些話全都聽進去，任何人都會覺得心情沉重。而且如果一直被說「你很無
能」的話，最後那個人就真的會認為「自己是無能的」而責備自己，最後就會越來
越憂鬱。曾經也有精神受到霸凌的部屬因此自殺的案例。
那麼我們該如何避免被這種負面言語傷害呢？那就是別把它聽進去。負面的話語就
像「利刃」一般。
當某人朝你刺一刀，你會怎麼做呢？當然會閃開，避免被刺到，或者是直接逃走吧！
面對「話之利刃」也是一樣。正面應對的話，當然會被刺傷，甚至可能危及性命，
所以要避開才對。請設法保護自己吧！避開的方法很簡單，就是把其他人說的，會
讓自己痛苦的話聽過就好。
其實別人並不會把你看得比「自己」還要重要，也不會那麼的在乎。即使對你「東
評西論」的，也不全然都是事實，所以根本不需要太在意。如果你是「很難不去在
乎別人說的話」的人，那麼建議你跟對方保持一定的距離，也就是「不會聽到他批
評的距離」。
但最重要的，還是要重視「自己」。
不用勉強待在會讓你「難過的地方」，請在會讓自己「感到舒適的地方」，享受放
鬆的感覺吧！
譯者：張秀慧
出版社：大樹林
本書為精神科醫師宮島賢也自己罹患憂鬱症長達7年，以自身專業以及痛苦經驗所歸納得出20種自我治療憂鬱症的習慣。
書中不同一般憂鬱症書籍介紹艱深的方法或是難懂的說明內容，而是例如：
．寫出「自己會做的事情」
．改變口頭禪
．刻意安排能讓自己放鬆的時間…等
20種習慣都非常容易實行，甚至可以從目錄20個習慣中挑選自己喜歡的做就好，沒有難度、沒有任何限制，隨時隨地都能夠開始改變，只要願意嘗試，永遠都不嫌晚。
◎20個習慣同時也是20個「生存的技巧」。本書不只適合憂鬱症的人，同時也適合每個在人生路上拼命努力、認真、失落、生氣、覺得疲倦的現代人。
習慣9-去自己覺得「最舒適的地方」
相信自己，按照自己的價值觀來生活，那麼人生將會多麼地愉快啊！
容易覺得憂鬱的人，通常都會被「絕對要這樣做」的固有觀念束縛。但是「絕對要」
的想法其實都是其他人的意見和價值觀。受到某個特定的人，或是社會環境影響，
才會有「不能不這麼做」的想法。
然而，像這樣被其他人的意見或價值觀所左右，應該會活得越來越痛苦。
越是容易受到他人價值觀影響的人，憂鬱特有的「認真固執」就越明顯。
對於他人或社會給予「不這麼做的話，事情就會不順利」、「這種作法肯定會失敗」
的建議會認真地完全接納，然後又用「我也一定要那麼做」的想法自我束縛。然而
一旦進行得不順利時，就會貶低自己，認為自己是「沒用的人」。這樣一來，腦袋
就只剩下自己沒用的印象。要是這種狀況持續下去的話，一定會變憂鬱。
那麼該怎麼做才能從這種狀態跳脫出來呢？
首先，拋開別人的價值觀吧！然後思考自己的價值觀是什麼。
此時最關鍵的是，什麼是自己認為的「舒適狀態」。找出「什麼時候會感到舒適」
的答案。找到之後，盡可能地讓自己身處其中。
為了找出這個答案，請先回答下面三個問題。每題都可能是複數答案。
①對你來說，「喜歡的事」是什麼？
②對你來說，「討厭的事」是什麼？
③要怎麼做才能活得更坦率呢？
①是對你來說感到「舒適」的事。②則是相反的。
從①和②的回答，我們來想想③的答案。然後要是找到了答案，就馬上去執行吧！
一旦能夠坦率生活的話，就會覺得人生是快樂的。
相信自己，按照自己的價值觀來生活，那麼人生將會多麼地愉快啊！
容易覺得憂鬱的人，通常都會被「絕對要這樣做」的固有觀念束縛。但是「絕對要」
的想法其實都是其他人的意見和價值觀。受到某個特定的人，或是社會環境影響，
才會有「不能不這麼做」的想法。
然而，像這樣被其他人的意見或價值觀所左右，應該會活得越來越痛苦。
對你來說，「最舒適的狀態」是怎樣呢？
對於他人或社會給予「不這麼做的話，事情就會不順利」、「這種作法肯定會失敗」
的建議會認真地完全接納，然後又用「我也一定要那麼做」的想法自我束縛。然而
一旦進行得不順利時，就會貶低自己，認為自己是「沒用的人」。這樣一來，腦袋
就只剩下自己沒用的印象。要是這種狀況持續下去的話，一定會變憂鬱。
那麼該怎麼做才能從這種狀態跳脫出來呢？
首先，拋開別人的價值觀吧！然後思考自己的價值觀是什麼。
此時最關鍵的是，什麼是自己認為的「舒適狀態」。找出「什麼時候會感到舒適」
的答案。找到之後，盡可能地讓自己身處其中。
為了找出這個答案，請先回答下面三個問題。每題都可能是複數答案。
①對你來說，「喜歡的事」是什麼？
②對你來說，「討厭的事」是什麼？
③要怎麼做才能活得更坦率呢？
①是對你來說感到「舒適」的事。②則是相反的。
從①和②的回答，我們來想想③的答案。然後要是找到了答案，就馬上去執行吧！
一旦能夠坦率生活的話，就會覺得人生是快樂的。
如果一直被認定是「無能的」，任何人都會感到憂鬱的
容易憂鬱的人，通常會很在意別人的看法。而且當別人以嚴厲的話語責備時，就會
一字不漏地完全聽進去。
近年來，職場上為了逼退員工，主管會用十分難聽的話來挑釁。
像是「就因為有你在，其他同事才會這麼困擾」、「從沒見過比你還要無能的部屬」
等，用幾近「言語暴力」的方式，不停地在耳邊挑剔、謾罵。這種狀態就是所謂職
場的「精神暴力、霸凌」，這問題在最近幾年相當的嚴重。
要是把這些話全都聽進去，任何人都會覺得心情沉重。而且如果一直被說「你很無
能」的話，最後那個人就真的會認為「自己是無能的」而責備自己，最後就會越來
越憂鬱。曾經也有精神受到霸凌的部屬因此自殺的案例。
別被話之利刃所傷害
那麼我們該如何避免被這種負面言語傷害呢？那就是別把它聽進去。負面的話語就
像「利刃」一般。
當某人朝你刺一刀，你會怎麼做呢？當然會閃開，避免被刺到，或者是直接逃走吧！
面對「話之利刃」也是一樣。正面應對的話，當然會被刺傷，甚至可能危及性命，
所以要避開才對。請設法保護自己吧！避開的方法很簡單，就是把其他人說的，會
讓自己痛苦的話聽過就好。
其實別人並不會把你看得比「自己」還要重要，也不會那麼的在乎。即使對你「東
評西論」的，也不全然都是事實，所以根本不需要太在意。如果你是「很難不去在
乎別人說的話」的人，那麼建議你跟對方保持一定的距離，也就是「不會聽到他批
評的距離」。
但最重要的，還是要重視「自己」。
不用勉強待在會讓你「難過的地方」，請在會讓自己「感到舒適的地方」，享受放
鬆的感覺吧！
心理勵志
